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Falafel alle verdure

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Stanchi delle solite insalate o zuppe di legumi? Ecco una ricetta che farà al caso vostro. Potrete prepararla la sera prima e sarà perfetta per un pranzo al mare e in ufficio. Ottima da gustare sia calda che fredda. Quelle che vi propongo sono delle polpettine di fave secche, molto simili ai falafel. Per avere un pranzo o una cena f1 pressoché completa sarà sufficiente che con i falafel farciate un panino ,o una piadina, o anche delle semplici fette Wasa con queste polpettine e tanta insalata  e a  pranzo dovrete aggiungere anche la frutta.  Potrete gustarle anche in f3 utilizzando olio evo per la loro cottura e accompagnandole con una maionese al balsamico o con una maionese vegana all’avocado. Gli ingredienti sono per 4 pasti f1 .

Ingredienti

  • 2 cup di fave secche ammollate
  • 1 zucchina
  • 1 carota
  • 1 cucchiaino di paprika dolce
  • 1 cucchiaino  di cumino in polvere
  • 1/2 cipolla bianca
  • Prezzemolo
  • 1 spicchio di aglio ( facoltativo)
  • La punta di un cucchiaino di semi di anice
  • Sale e pepe q.b

Dopo aver messo le fave secche in ammollo per almeno 12 ore, scolatele e asciugatele con uno strofinaccio da cucina. Versate la fave ormai asciutte in un frullatore , aggiungete tutti gli altri ingredienti e frullate. Dopo aver fatto riposare il composto per circa 30 minuti in frigorifero , prendetelo e formate delle polpettine che adagerete su una teglia rivestita con carta forno. Cuocete in forno preriscaldato a 200° per circa 25/30 minuti. Saranno pronte non appena saranno dorate da entrambi i lati.

 

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Girelle ai carciofi

20180209_153409Credo che sia evidente a tutti la mia predilezione per le preparazioni dolci, ciò non significa che disdegni i piatti salati che sono fondamentali per i pranzi e le cene fmd. Come ho già detto mi piace iniziare  la giornata con una colazione “dolce”, capace di darmi la carica giusta, ma cerco di rendere molto appetibili anche gli altri pasti. A tal proposito ho preparato delle girelle salate con un goloso ripieno di carciofi e olive taggiasche. Ideale per i pranzi d’ asporto.  Non è necessario riscaldarle, essendo buone anche fredde.  Ecco le dosi per 3 pasti f3 . Affinché il pranzo sia completo dovrete integrare con la frutta. A cena le girelle non necessitano di alcuna integrazione.

Ingredienti per il rotolo:

  • 2 uova intere e 2 albumi
  • 1/4 di cup di farina di ceci
  • 300 gr di cavolfiore cotto a vapore
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • Sale e pepe q.b.
  • 4 steli di erba cipollina

Ingredienti per il ripieno:

  • 4 carciofi
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 1/2 cipolla
  • Un pezzettino di porro
  • 12 olive taggiasche
  • Sale e pepe q.b.

Pulite i carciofi privandoli delle foglie esterne più dure. Tagliateli in 4 parti e  immergeteli  in acqua con succo di  limone per evitare che anneriscano. Vi consiglio di adoperare anche i gambi dei carciofi dopo averli privati della parte esterna più dura e dei filamenti. Tagliate sottilmente i cuori dei carciofi e i loro gambi e metteteli in una padella in pietra dove avrete fatto imbiondire il  battuto di cipolla e porro  con 2 cucchiai di olio evo. Aggiustate di  sale e pepe e fate cuocere a fiamma bassa, coprendo con un coperchio. Una volta cotti i carciofi spegnete e metteteli da parte. Nel frattempo preparate il rotolo, mettendo in una terrina le uova ,gli albumi, il sale e il pepe.  Con un frusta elettrica montate le uova . Aggiungete la farina di ceci setacciata, l’erba cipollina e il cavolfiore cotto a vapore  e schiacciato con una forchetta, dopo averlo condito con 1/2 cucchiaio di olio evo, il sale e il pepe. Mescolate il composto e versatelo su una leccarda rivestita con carta forno spennellata con il restante 1/2 cucchiaio di olio.  Cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 25/30 minuti.  Sfornate e fate raffreddare.  Una volta freddo staccate il rotolo dalla carta forno rovesciandolo su un altro foglio di carta forno. Farcitelo con i carciofi e con le olive taggiasche. Arrotolatelo con delicatezza aiutandovi con la carta forno e fate riposare 10 minuti. Tagliate il rotolo a fette e riscaldate le girelle in forno per qualche minuto.

 

 

 

 

 

 

 

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Insalata russa

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Solitamente il giovedì sera è dedicato alla pubblicazione del dolce f3, ma questa volta non sarà così. Il piatto che mi accingo a condividere è un contorno classico, particolarmente adatto alla stagione estiva. L’insalata russa può diventare un delizioso piatto freddo completo, se lo accompagnerete al tonno sott’olio , ai gamberetti, o alle uova sode. Invece i vegetariani  potranno aggiungere, o le uova sode, oppure i ceci lessati. Potrete consumarla indifferentemente a pranzo, o a cena. Nel caso in cui decidiate di mangiarla al pranzo, dovrete integrare il vostro pasto con proteine e frutta, invece a cena dovrete integrare soltanto le proteine. Ecco le dosi per 2 pasti f3.

Ingredienti:

  • 5 carote
  • 200 gr di fagiolini
  • 1 zucchina
  • 1 falda di peperone rosso
  • 4 cucchiai di maionese al balsamico( potrete trovare la ricetta nella mia pagina fb)
  • sale e pepe q.b.

Sbucciate le carote e tagliatele a dadini. Tagliate a dadini pure le altre verdure. Lessate le carote fino a quando diventeranno morbide e scolarle. Fate cuocere le altre verdure in acqua bollente per circa 3 minuti, dovranno restare croccanti. Scolare le verdure e farle raffreddare. Regolate il sale e il pepe,  condite le verdure con la maionese e mescolate. conservate in frigorifero fino al momento di servirla.

 

 

Plumcake ai carciofi f3

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Adoro i carciofi e mi piace prepararli in tantissimi modi. Solitamente  le mie ricette preferite sono quelle tradizionali della mia famiglia, ma ogni tanto mi piace provare nuovi abbinamenti. Mentre pensavo di preparare un plumcake dolce per la colazione, mi son detta: “perché non provare a preparare un plumcake salato?”

Essendo la stagione dei carciofi ed essendo questi tra i miei ortaggi preferiti, non ho avuto nessun  dubbio sulla verdura da scegliere per il mio plumcake. Ecco le dosi per 4 porzioni  .

Ingredienti:

  • 1 cup di fiocchi d’avena frullati
  • 4 uova
  • 1/2 cup di farina di mandorle integrale ( con la pellicina)
  • 1/2 cup di latte d’avena
  • 1/3 di cup di olio di semi di girasole
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • succo di 1/2 limone
  • 2 cipollotti
  • 1 spicchio di aglio(facoltativo)
  • 1 cucchiaio e 1/2 di olio evo
  • 4 carciofi con i gambi
  • sale q.b.
  • pepe q.b.
  •  i pizzico di noce moscata

Staccate i gambi dei carciofi e puliteli, eliminando i filamenti e tagliateli a rondelle. Staccate le foglie esterne dei carciofi , tagliate a metà i cuori, togliendo l’eventuale fieno e tagliateli ancora a fettine sottili. Mettete i carciofi a bagno in acqua e succo di limone ( per evitare che si ossidino). Versate in una padella l’olio evo e aggiungetevi i cipollotti tagliati sottili e lo spicchio d’aglio(facoltativo)  e fateli imbiondire. Strizzate i carciofi e aggiungeteli al soffritto. Regolate il sale e il pepe, coprite con un coperchio. Cuocete i carciofi a fiamma bassa finché non saranno molto teneri. Spegnete il fuoco e fate intiepidire. Mettete in una terrina le uova, il latte e l’olio e montate con una frusta elettrica. Aggiungete i fiocchi d’avena, la farina di mandorle, il sale, il pepe , la noce moscata e i carciofi e mescolate. Unite il bicarbonato fatto schiumare con il succo di limone e continuate a mescolare. Versate in uno stampo da plumcake in silicone e cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 35 minuti. Sfornate e fate intiepidire prima di sformare il plumcake. E’ un piatto completo e non necessita di nessuna integrazione, ma vi consiglio di aggiungere altra verdura.

 

 

 

 

Arancine di quinoa

20170115_200913.jpgSembra impossibile che in fmd si possano mangiare delle gustose arancine, ma vi assicuro che è possibile.. Ovviamente dovremo rinunciare ai latticini, ma il gusto non ne risentirà troppo. C’è soltanto un piccolo problema,  dovrete accontentarvi di solo un’arancina a pasto. Ecco le dosi per 2 cene f3

Ingredienti per le arancine:

  • 3/4 di cup di quinoa lessata
  • 1/8 di cup di farina di mandorle
  • 1 cucchiaio di lievito alimentare in scaglie
  • un pochino di albume di un uovo
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Ingredienti per il ragù:

  • 1/2 cucchiaio di olio evo
  • 1 carota
  • 1/2 cipollotto
  • 120 gr di carne tritata di maiale magro
  • 250 ml di passata di pomodoro
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Ingredienti per la panatura:

  • 1 uovo
  • 1/4 di cup di farina di mandorle
  • 1/4 di cup di lievito alimentare in scaglie
  • 2 cucchiai di pangrattato ottenuto da pane di segale e orzo
  • 1 cucchiaio di olio evo

Preparate il ragù mettendo in un pentolino un cucchiaio di olio e il battuto di cipolla e carota. Fate imbiondire e aggiungete il macinato. Regolate il sale e il pepe e fate insaporire la carne. Mescolate di tanto in tanto e sfumate con l’aceto, facendolo evaporare a fiamma alta. Aggiungete la passata di pomodoro e fate cuocere a fiamma bassa, fino a quando non otterrete un ragù molto denso. Allontanate dal fuoco e fate intiepidire. Mettete in una ciotola la quinoa, la farina di mandorle, il lievito alimentare, il sale, il pepe e un pochino di albume dell’uovo che userete per la panatura e impastate. Preparate gli ingredienti per la panatura, ad eccezione dell’olio e dell’uovo, mettendoli in un piatto. Prelevate 2 cucchiai di impasto e metteteli in una mano , schiacciateli e formate una conca. Riempite con 2 cucchiaini di ragù e chiudete con un altro cucchiaio di quinoa. Modellate le arancine dandogli la forma di una piccola arancia. Eseguite questa operazione con delicatezza per evitare che le arancine si possano aprire. Sbattete l’uovo in un piatto e  con le mani inumidite nell’uovo massaggiate le arancine. Rotolate le arancine nella panatura e modellatele ulteriormente per compattarle. Adagiate le arancine in una teglia rivestita con carta forno e irroratele con il cucchiaio di olio evo. Cuocete in forno preriscaldato a 200° in modalità ventilato fino a doratura.

Il ragù avanzato potrete utilizzarlo per preparare una Moussakà o per preparare delle melanzane o peperoni ripieni.

Per un pasto completo integrare con verdura.

Scarlett Klimt

 

Crostini ai pomodori e olive con formaggio di okara

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Per il mio rientro dalla lunga pausa estiva ho deciso di preparare una colazione salata. Dopo aver preparato tante colazioni dolci avvertivo l’esigenza di un cambiamento. Si tratta di deliziosi e croccanti crostini che potrete accompagnare ad un formaggio crudista, oppure ad una frittatina , ad una farifrittata o ad altro. E’ una colazione adatta a tutti, onnivori, vegetariani e vegani. Se deciderete di preparare soltanto i crostini, avrete 5 colazioni da integrare con verdure, proteine, frutta e 1/2 porzione di grassi sani, se la accompagnerete al formaggio crudista otterrete 9 colazioni.

 

Ingredienti per i crostini

  • 1/2cup di fiocchi d’avena
  • 1 cucchiaio di arrowroot
  • 1 cucchiaio e 1/2 di olio evo
  • 5 pomodori secchi sott’olio
  • 1 cucchiaio di olive taggiasche sott’olio
  • 1/2 cup di farina di orzo integrale
  • 50 ml di acqua
  • sale q.b.
  • pepe q.b.

Ingredienti per il formaggio di okara

  • 1 cup e 1/2 di okara di mandorle
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 1 cup e 1/2 di lievito alimentare in scaglie
  • succo di 1/2 lime
  • succo e scorza grattugiata di 1/2 limone
  • sale q.b.
  • pepe o peperoncino q.b.
  • 2 steli spezzettati di erba cipollina

 

Scolare dall’olio i pomodori secchi e le olive, tamponando con carta assorbente e frullare  fino a  ridurli in crema . In un ampio contenitore mettere tutti gli ingredienti, tranne l’acqua che andrà aggiunta poco alla  volta. Impastare, aggiungendo a poco a poco tutta l’acqua, fino ad ottenere un impasto morbido. Formare un cilindro e avvolgere ben stretto con carta forno e carta stagnola. Mettere in congelatore per circa 1 ora, oppure in frigorifero per circa 3 ore. Trascorso questo tempo prelevare il cilindro, srotolarlo e tagliare a fette di circa 1/2 cm di spessore. Rivestire una leccarda con carta forno e cuocere in forno preriscaldato a 180° per circa 15/20 minuti. Dopo sfornare e fare raffreddare.

Per preparare il formaggio crudista di okara, mettere tutti gli ingredienti in una ciotola e impastarli con le mani. Versare il preparato in una fuscella da ricotta e conservare in frigorifero per almeno 24 ore. Questo formaggio ben si accompagna ai crostini ed è possibile mangiarlo anche agli spuntini, ma senza crostini.

Per una colazione completa integrare frutta, verdura, proteine e quasi 1/2 porzione di cereali.

 

Scarlett Klimt

 

 

 

 

 

Pasticcio di orzo f3

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Come promesso oggi vi propongo una gustosa ricetta salata, adatta alle cene f3. Si tratta di un piatto adatto a tutti, anche ai vegani e vegetariani. Si tratta di un pasticcio di orzo con funghi, zucchine e un pesto di rucola e basilico. Vi lascio le dosi per preparare 2 porzioni:

Per il pasticcio:

  • 1 cup di orzo lessato
  • 4 funghi cardoncelli
  • 2 zucchine
  • 1 scalogno
  • 1/2 cipollotto
  • 3 cucchiai di olio evo
  • sale
  • pepe
  • lievito alimentare in scaglie q.b.

Per il pesto:

  • 15 gr di rucola
  • 15 gr di basilico
  • 1 cucchiaio e 1/2 di olio evo
  • 1/8 di cup misto tra mandorle e semi di girasole
  • 2 cucchiai di acqua
  • sale pepe

Per decorare:

  • 2 cucchiai di sugo

Preparare il pesto mettendo nel frullatore tutti gli ingredienti tranne olio e acqua. Frullare per circa 20 secondi, spatolare e aggiungere i due ingredienti lasciati da parte, frullando di nuovo fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Preparare il pasticcio spiralizzando le zucchine, tagliando a cubetti le parti avanzate. Tagliare sottilmente il cipollotto e metterlo in una padella in pietra insieme ad un cucchiaio di olio. Fare imbiondire e aggiungere i cubetti di zucchina, facendoli saltare per qualche minuto. Unire le zucchine spiralizzate, regolare di sale e pepe e portare a cottura. Una volta pronte metterle da parte e nella stessa padella aggiungere un cucchiaio di olio e lo scalogno tritato, fare appassire e aggiungervi i funghi tagliati a fettine. Aggiungere il sale e fare saltare per qualche minuto. Aggiungere l’orzo lessato ai funghi, unire le zucchine e il pesto e mescolare.

Ungere con 1/2 cucchiaio di olio uno stampo, mettervi l’orzo e cospargere con lievito alimentare e con il restante 1/2 cucchiaio di olio. Cuocere in forno preriscaldato a 200° fino a che non si sia formata una crosticina dorata. Accompagnare il pasticcio con 2 cucchiai di sugo o a proprio piacere.

Per un pasto completo integrare con proteine e se lo desiderate con altre verdure.

Scarlett Klimt

Parmigiana di sedano rapa f2

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Sapete tutti che per me affrontare la f2 è diventata una sfida. Ogni settimana mi impegno a sperimentare qualsiasi cosa pur di renderla sopportabile. Sono riuscita in varie occasioni a preparare dei dolci che rendessero la colazione più appetitosa, ma questa volta ho scelto di concentrarmi su un piatto salato. Ho deciso quindi di sperimentare con il sedano rapa e il risultato è stata questa buonissima ricetta. Vi lascio le dosi per preparare un pranzo o una cena f2:

  • 1 sedano rapa
  • 1 grosso peperone rosso
  • 120 gr di tritato magro di maiale
  • 1/2 cipolla
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaio di preparato granulare per brodo homemade
  • acqua quanto basta
  • 2 cucchiai di aceto
  • 4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
  • 8 foglie di basilico
  • sale
  • pepe

Sbucciare e tagliare a fette un sedano rapa, lessarlo, e dopo averlo ben scolato fare raffreddare. Mettere il peperone in forno e fare cuocere a 220° fino a che non si sia arrostita. Una volta pronto spellarlo e frullarlo. Nel frattempo preparare il ragù mettendo in una casseruola qualche cucchiaio di acqua, il brodo granulare e il battuto di cipolle e scalogno. Mescolare e fare appassire a fiamma bassa. Aggiungere il macinato, regolare di sale e pepe e fare rosolare. Sfumare con l’aceto e lasciare evaporare alzando la fiamma. Una volta evaporato l’aceto abbassare nuovamente la fiamma, aggiungere il peperone frullato e far cuocere per circa 30 minuti.

Rivestire una teglia con carta forno, adagiarvi 4 fette di sedano rapa(a me in totale ne sono venute 8), ricoprire ogni fetta con il ragù, aggiungere una foglia di basilico su ciascuna e spolverare con lievito alimentare. Chiudere con le fette rimanenti e spolverare ciascuna fetta con lievito alimentare in scaglie. Cuocere in forno preriscaldato a 200° fino a quando non si sia formata una crosticina dorata. Sfornare e gustare ancora calda. Questa ricetta non necessita di necessita nessuna integrazione.

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Scarlett Klimt

 

Pasticcio di quinoa f3

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Oggi ho pensato di preparare per voi una cena f3 molto gustosa che possa incontrare anche il favore di chi non apprezza facilmente il sapore della quinoa. Si tratta di un pasticcio di quinoa al ragù, accompagnato da spaghetti di zucchina alla zucca e pesto di pistacchio. Vi lascio gli ingredienti per preparare 2 cene f3:

Per il pasticcio di quinoa:

  • 240 gr carne tritata di maiale magro
  • 1/2 cipolla
  • 1 carota
  • 1 costola di sedano
  • 220 ml di quinoa lessata
  • 300 ml di passata di pomodoro
  • 1 melenzana piccola
  • 1 cucchiaio e 1/2 di olio evo
  • 1 cucchiaino di olio evo
  • 3 cucchiai di besciamella alla curcuma
  • 1 cucchiaio di aceto balsamico
  • 1/6 di cup di parmigiano vegano
  • sale
  • pepe

Per gli spaghetti di zucchine:

  • 2 grosse zucchine
  • 200 gr di zucca
  • 1 cucchiaio di pesto di pistacchio
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1/2  cipolla piccola
  • sale
  • pepe

Per prima cosa preparare la besciamella e il parmigiano vegano. La besciamella da me preparata mi è servita per cucinare più pietanze, per preparare il pasticcio di quinoa per 2 cene ne serviranno solo 3 cucchiai.

Mettere in un pentolino 1/6 di cup di farina di orzo, sale, pepe e curcuma, mescolando lentamente senza mettere il pentolino sul fuoco. Aggiungere gradualmente 1 cup di latte di avena, continuando a mescolare. Aggiungere un cucchiaino di olio evo e mettere sul fuoco . Portare a bollore,  abbassare la fiamma e continuare a mescolare fino a quando non si sia addensata. Aggiungere una grattugiata di noce moscata, dopo di che spegnere il fuoco e lasciare intiepidire.

Per preparare il parmigiano vegano mettere nel frullatore 1/4 di cup di misto di anacardi, pinoli e mandorle. Aggiungere 1/2 cup di lievito alimentare in scaglie e frullare fino ad ottenere un composto liscio.

Tagliare a fette le melanzane e disporle su una leccarda ricoperta con carta forno, spennellandole con1 cucchiaio olio evo. Cospargere ogni fetta con del sale e infornare. Lasciare cuocere fino a che non si siano dorati entrambi i lati. Preparare il battuto di verdure utilizzando la carota, il sedano e la cipolla e farlo soffriggere con 1/2 cucchiaio di olio evo. Aggiungervi la carne e lasciare rosolare. Regolare di sale e pepe e sfumare con aceto balsamico. Fare evaporare un po’ l’aceto dopo di che aggiungere la passata. Aggiungere sale e pepe a proprio piacere e far cuocere a fiamma bassa per circa 45 minuti.

Una volta pronto il ragù mischiarlo alla quinoa, aggiungere 3 cucchiai della besciamella precedentemente preparata e 1/6 di cup di parmigiano vegano e mescolare. Ungere con 1 cucchiaio una piccola teglia, adagiarvi uno strato di melanzane e versarvi sopra la quinoa. Livellare e versarvi sopra un cucchiaino di olio evo. cuocere in forno preriscaldato a 200° gradi fino alla doratura del pasticcio.

Nel frattempo spiralizzare le zucchine e in un padellino in pietra mettere un battuto di cipolla e un cucchiaio di olio evo, lasciando imbiondire la cipolla. Aggiungervi la zucca tagliata a dadini, il sale e il pepe, portando a cottura. Nella stessa padella aggiungere gli spaghetti di zucchine, regolare di sale e fare cuocere. Aggiungere il pesto di pistacchio e fare saltare il tutto per qualche minuto.

Sfornare il pasticcio di quinoa e accompagnarlo con gli spaghetti di zucchine. Questa ricetta non necessita di nessuna integrazione.

Scarlett Klimt

Gnocchetti di miglio e farro integrale

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Per cominciare la settimana con il giusto atteggiamento oggi voglio proporvi un piatto salato, una ricetta completa che vi sazierà sia a pranzo sia a cena. Si tratta di gnocchetti di miglio e farro integrale, accompagnati da zucca, funghi secchi e ceci. Le dosi che troverete sono sufficienti per 1 pasto:

Per gli gnocchetti:

  • 1/6 di cup di farina di miglio
  • 1/6 di cup di farina di farro integrale
  • 35 ml circa di acqua
  • 1 pizzico di sale

Per il condimento:

  • 350 gr di zucca
  • 50 gr di funghi secchi misti
  • 1/2 cup di ceci lessati
  • 1/2 cipolla
  • 1 cucchiaio di brodo granulare homemade
  • poca acqua
  • sale
  • pepe

Per prima cosa preparare gli gnocchi impastando le farine in una ciotola, lasciandone da parte un cucchiaio e 1/2, con acqua e un pizzico di sale. Lavorare a lungo fino ad ottenere un impasto compatto ed elastico. Fare riposare coprendolo con un canovaccio per circa 30 minuti. Spolverare una spianatoia con la farina rimasta e formare dei cordoncini. Tagliare gli gnocchetti in modo che ognuno sia di circa 1/2 cm e metterli da parte ad asciugare.

Nel frattempo mettere i funghi secchi in una ciotola con acqua tiepida per circa 30 minuti, dopo di che tritare 1/2 cipolla e metterla in una padella in pietra con il brodo granulare e qualche cucchiaio di acqua i ammollo dei funghi. Fare appassire la cipolla e aggiungere la zucca tagliata a dadini, sale e pepe. Strizzare i funghi e dopo qualche minuto aggiungerli alla zucca. Mescolare e aggiungere i ceci. Portare a cottura. Cuocere gli gnocchetti, scolarli e farli saltare qualche minuto insieme al condimento. Impiattare e decorare a piacere. Accompagnare con frutta se preparata per il pranzo.

Scarlett Klimt